अच्छा वसा और बुरा वसा

विषय

• वसा के प्रकार
• अच्छी और बुरी वसा
• अच्छे वसा वाले खाद्य पदार्थों के उदाहरण
• खराब वसा वाले खाद्य पदार्थों के उदाहरण
• आपकी सेवा कर सकता है

जब हम बात करते हैं वसा हम घने कार्बनिक पदार्थों के एक समूह का उल्लेख करते हैं, जिसे पानी में अघुलनशील कहा जाता है लिपिड। इसकी आणविक संरचना में आमतौर पर ग्लिसरीन या ग्लिसरॉल (सी) के एक अणु से जुड़े कई फैटी एसिड होते हैं₃एच₈या₃), जिसे ट्राइग्लिसराइड कहा जाता है।

ये संरचनात्मक कार्यों को पूरा करते हैं (अंगों को पकड़ते हैं, इन्सुलेट परतों का निर्माण करते हैं) और शरीर में ऊर्जा आरक्षित करते हैं, जिससे शर्करा में बाद के अपघटन की अनुमति मिलती है (कार्बोहाइड्रेट).

हालांकि, कुछ लिपिड कमरे के तापमान पर ठोस के रूप में व्यवहार करते हैं और इस रूप में जाने जाते हैं वसा; जबकि अन्य तरल पदार्थ की तरह काम करते हैं और इस रूप में जाने जाते हैंतेलों। और यह अंतर अच्छे वसा (शरीर के लिए आवश्यक) और खराब वसा (शरीर के लिए हानिकारक) के अस्तित्व को समझने के लिए आवश्यक है।

वसा के प्रकार

विभिन्न प्रकार के वसा को उनकी रासायनिक संरचना के अनुसार वर्गीकृत किया जाता है, जो उन दोनों के बीच सबसे सरल संबंध रखते हैं अणुओं, और अधिक जटिल लिंक वाले, तीन अलग-अलग प्रकारों में:

• संतृप्त वसा। लंबी आणविक श्रृंखलाओं के साथ फैटी एसिड द्वारा गठित, वे कमरे के तापमान पर ठोस होते हैं और आमतौर पर जानवरों की उत्पत्ति, डेयरी या कुछ हथेलियों और सब्जियों से तेल में।
• असंतृप्त वसा। कमरे के तापमान पर तरल, इन वसा में होते हैं पोषक तत्व शरीर द्वारा आवश्यक वस्तुएं, भले ही यह उन्हें अपने दम पर संश्लेषित न कर सके। उनमें से ज्यादातर पौधे मूल के हैं और बदले में, दो प्रकार के हो सकते हैं:
  • एकलअसंतृप्त। वे रक्त में उच्च घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (एचडीएल, अंग्रेजी में इसके संक्षिप्त रूप के लिए) के स्तर को बढ़ाते हैं, जबकि कम घनत्व (एलडीएल) को कम करते हैं, जिसे लोकप्रिय रूप से कोलेस्ट्रॉल के रूप में जाना जाता है।
  • बहुअसंतृप्त। ओमेगा -3 और ओमेगा -6 श्रृंखला के फैटी एसिड से बना, प्रत्येक में क्रमशः कोलेस्ट्रॉल (एचडीएल और एलडीएल दोनों) और रक्त में ट्राइग्लिसराइड्स (शर्करा) के दोनों रूपों पर सीधा प्रभाव पड़ता है।
• ट्रांस वसा। इस तरह के लिपिड को वनस्पति वसायुक्त तेलों के हाइड्रोजनीकरण से प्राप्त किया जाता है, जो उन्हें असंतृप्त से संतृप्त में परिवर्तित करता है। वे शरीर के लिए बेहद हानिकारक हैं, क्योंकि वे कम घनत्व वाले लिपिड (एलडीएल) के स्तर को बढ़ाते हैं, उच्च (एचडीएल) को कम करते हैं और ट्राइग्लिसराइड्स के प्रसार को बढ़ावा देते हैं।

अच्छी और बुरी वसा

पिछले वर्गीकरण से यह इस प्रकार है तथाकथित "अच्छे वसा" केवल असंतृप्त होते हैं, जो कमरे के तापमान पर अपनी तरलता बनाए रखते हैं और जीवन में आवश्यक लिपोप्रोटीन का निर्माण करने के लिए, साथ ही साथ हमारे रक्त में मौजूद हानिकारक वसा को कम करने के लिए काम करते हैं। उन्हें अक्सर "अच्छे कोलेस्ट्रॉल" के रूप में जाना जाता है।

बजाय, संतृप्त और ट्रांस वसा "खराब वसा" हैं, शरीर के लिए हानिकारक, जैसा कि वे हैं मेदार्बुदजनक: वे धमनी की दीवारों में वसा की घनी परतों के संचय को बढ़ावा देते हैं, जिन्हें कहा जाता है atheromas, जो संवहनी दुर्घटनाओं, दिल की विफलता, उच्च रक्तचाप और एथेरोस्क्लेरोसिस जैसी कई बीमारियों का एक कारण हैं। इसे आमतौर पर "खराब" कोलेस्ट्रॉल या कोलेस्ट्रॉल कहा जाता है।

अच्छे वसा वाले खाद्य पदार्थों के उदाहरण

1. वनस्पति तेल। जैतून, कैनोला, सूरजमुखी, सोयाबीन, मूंगफली या कुसुम जैसे पॉलीअनसेचुरेटेड वसा से समृद्ध तेल। कुछ, जैसे कि जैतून का तेल, कच्चे सलाद के रूप में, सलाद ड्रेसिंग के लिए उपयोग करने की सिफारिश की जाती है, हालांकि इसे खाना पकाने के लिए पूरी तरह से इस्तेमाल किया जा सकता है।
2. नट। तेल के बीज और कुछ नट्स (मूंगफली, अखरोट, काजू, बादाम, मकाडामिया नट, हेज़लनट्स, चिया, गांजा, और कद्दू के बीज, आदि) से मोनोअनसैचुरेटेड वसा "अच्छे" स्पेक्ट्रम से जुड़े हैं। ।
3. एवोकाडोस और एवोकाडोस। ये फल मोनोअनसैचुरेटेड वसा से भरपूर होते हैं, इसलिए इनके सेवन से खराब कोलेस्ट्रॉल के मार्जिन को कम करने और अच्छे कोलेस्ट्रॉल की मात्रा बढ़ाने की सलाह दी जाती है।
4. नीली मछली। हेरिंग, बोनिटो, ट्यूना या सैल्मन जैसी अधिकांश तैलीय मछलियां ओमेगा 3 के समृद्ध स्रोत हैं, जो रक्त में ट्राइग्लिसराइड्स को कम करने में सबसे फायदेमंद आवश्यक फैटी एसिड में से एक हैं।
5. पूर्ण अनाज दलिया। चोकर, साबुत अनाज गेहूं और उनसे बने पूरे अनाज उत्पादों की तरह, वे ओमेगा 6 में समृद्ध हैं, जो आवश्यक फैटी एसिड का सबसे शक्तिशाली और फायदेमंद है, जो "खराब" कोलेस्ट्रॉल को कम करता है और एक ही समय में "खराब" कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाता है। अच्छा"।
6. सोया उत्पाद। शाकाहारी या शाकाहारी आहार में आम, सोया उत्पाद (कम से कम संसाधित संभव, बेहतर) में "अच्छे" फैटी एसिड होते हैं जो पूरी तरह से दैनिक आहार में शामिल होते हैं।
7. अंडे। हालांकि यह पुष्टि की गई है कि उनमें ओमेगा 6 और कई आवश्यक प्रोटीन शामिल हैं, अंडे की खपत के आसपास विवाद है, क्योंकि जर्दी में मौजूद "खराब" कोलेस्ट्रॉल के उनके लोड पर कोई अंतिम निर्णय नहीं है। यदि आप केवल सफेद एक का सेवन करते हैं, तो आपके कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाने का कोई जोखिम नहीं है क्योंकि इसमें किसी भी प्रकार की वसा नहीं होती है।
8. इंची या जिरो मूंगफली। प्लुकेनेटिया वोलुबिलिस यह पेरू का पौधा है जिसके बीजों में आवश्यक फैटी एसिड का असाधारण मूल्य होता है। अनुमान है कि इसमें विभिन्न प्रकार के 50-60% ओमेगा 3 और अन्य आवश्यक तेल जैसे ओमेगा 9 हो सकते हैं।
9. कॉड लिवर तेल। एक आम आहार पूरक यह तेल है जो डोकोसाहेक्सानोइक एसिड में समृद्ध है, जो ओमेगा 3 श्रृंखला के मुख्य पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड में से एक है। इसे शैवाल से प्रयोगशालाओं में भी निकाला जा सकता है। क्रिप्टेकोडिनियम कोहनी.
10. आवश्यक फैटी तेल कैप्सूल। अंत में, हम औषधीय उद्योग से वाणिज्यिक कैप्सूल में ओमेगा 3 और ओमेगा 6 श्रृंखला तेल पा सकते हैं।

खराब वसा वाले खाद्य पदार्थों के उदाहरण

1. पूरे डेयरी उत्पाद। कैल्शियम से भरपूर होने के बावजूद, पूरे दूध, वसायुक्त चीज, पशु मूल के मक्खन और अन्य व्युत्पन्न उत्पादों में संतृप्त वसा के बड़े वाहक होते हैं, इसलिए उनके सेवन का दुरुपयोग नहीं किया जाना चाहिए या लाइटर या लाइटर वेरिएंट को प्राथमिकता दी जानी चाहिए। स्किम्ड।
2. उष्णकटिबंधीय तेल। अपनी वनस्पति उत्पत्ति के बावजूद, पाम या नारियल का तेल संतृप्त वसा से भरपूर होता है जिसे "नकारात्मक" स्पेक्ट्रम का हिस्सा माना जाता है।
3. लाल मांस। मवेशियों और सूअरों के मांस में संतृप्त वसा की अच्छी मात्रा होती है, साथ ही उन उत्पादों से भी प्राप्त होती है, जैसे कि पशु बटर और सॉसेज। 2015 में डब्लूएचओ ने न केवल लिपिडेमिक बल्कि इन मीट के घृणित खपत के कैंसरकारी जोखिम के बारे में चेतावनी दी।
4. मार्जरीन और हाइड्रोजनीकृत वनस्पति वसा उत्पाद। दुनिया के कई देशों में, इन खाद्य पदार्थों की बिक्री निषिद्ध या प्रतिबंधित है, क्योंकि यह ट्रांस फैट्स का एक सेट है जो किसी भी प्राकृतिक मूल की तुलना में बहुत अधिक हानिकारक है। मार्जरीन, विशेष रूप से, मक्खन के लिए एक स्वस्थ विकल्प के रूप में खरीदा जाता है, लेकिन इसका एथेरोजेनिक प्रभाव बहुत खराब होता है।
5. फ़ास्ट फ़ूड। वे कितने स्वादिष्ट होते हैं, अधिकांश फास्ट फूड में प्रचुर मात्रा में ट्रांस और संतृप्त वसा होते हैं, जो उनके उत्पादों की त्वरित तैयारी के लिए महत्वपूर्ण हैं। प्रति माह जितना संभव हो सके इस प्रकार के भोजन का उपभोग करने की सिफारिश की जाती है।
6. तला हुआ। तले हुए खाद्य पदार्थों का नुकसान यह है कि उनके उच्च तापमान तेलों से वंचित करते हैं, कम गुणवत्ता वाले संतृप्त वसा पैदा करते हैं, और भोजन के आधार पर, वे crumbs या चार्टेड अवशेषों से भरे जा सकते हैं जो तेल के लिए कई कार्बनिक विषाक्त पदार्थों को फैलाते हैं।
7. कुकीज़, केक और पके हुए सामान। उनमें से सभी ट्रांस वसा में समृद्ध नहीं हैं, बेशक, यही कारण है कि उन्हें बनाने की प्रक्रिया के दौरान उपयोग किए जाने वाले वसा के प्रकार के बारे में पता लगाना सुविधाजनक है। यदि आप मार्जरीन या हाइड्रोजनीकृत वनस्पति तेलों का उपयोग करते हैं, तो इसका मतलब है कि अंतिम उत्पाद इन्हीं हानिकारक वसा से समृद्ध होगा।किसी भी मामले में, संतृप्त वसा का उपयोग स्वास्थ्य के लिए बिल्कुल फायदेमंद विकल्प नहीं है।.
8. चिकना सॉस। मेयोनेज़ और अन्य लोगों की तरह, उनके पास पशु मूल के संतृप्त वसा होते हैं जो "मेद" या हानिकारक लिपिड में से हैं।
9. गैस मिश्रित पेय। हालांकि शीतल पेय और शीतल पेय में हानिकारक वसा नहीं होते हैं, लेकिन वे अपनी उपस्थिति में एक निर्धारित कारक होते हैं, क्योंकि उनमें इतनी चीनी होती है कि वे रक्त में ट्राइग्लिसराइड्स की एक कृत्रिम बहुतायत को बढ़ावा देते हैं, जिसका परिणाम यह होगा, जैसा कि हमने देखा, वसा की पीढ़ी से आरक्षण।
10. चॉकलेट। हालांकि चॉकलेट के तंत्रिका-संबंधी प्रभावों के बारे में बहुत कुछ कहा गया है, लेकिन संतृप्त वसा की इसकी उच्च सामग्री को आमतौर पर याद नहीं किया जाता है, विशेष रूप से पूरे दूध के साथ चॉकलेट में। कोको के प्रकार की निगरानी करना सुविधाजनक है, क्योंकि कुछ वेरिएंट हानिकारक संतृप्त वसा के 25% तक पहुंच सकते हैं।

आपकी सेवा कर सकता है

• वसा के उदाहरण
• लिपिड के उदाहरण
• प्रोटीन के उदाहरण
• कार्बोहाइड्रेट के उदाहरण