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मानव शरीर में ऊर्जा प्राप्त करने के दो तरीके हैं: साँस लेनाएरोबिक और एनारोबिक, प्रक्रियाएँ जो ऑक्सीजन की उपस्थिति और खपत से अलग होती हैं, पहले मामले में और दूसरी में इसकी अनुपस्थिति।
उसके साथ एरोबिक व्यायाम, हम शरीर को कार्बोहाइड्रेट और वसा ऑक्सीकरण के सर्किट के माध्यम से ऊर्जा का उपयोग करने के लिए मजबूर करते हैं, अर्थात, ऑक्सीजन की खपत के माध्यम से उन्हें शुरू करने या बस समय के साथ बनाए रखने के लिए।
बजाय, अवायवीय व्यायाम उन्हें ऑक्सीजन की आवश्यकता नहीं होती है, क्योंकि वे ऊर्जा प्राप्त करने के लिए वैकल्पिक प्रक्रियाओं का उपयोग करते हैं, जैसे कि लैक्टिक एसिड का किण्वन या एटीपी का उपयोग (एडेनोसाइन ट्रायफ़ोस्फेट) पेशी।
खेल या व्यायाम करते समय ये विचार महत्वपूर्ण हैं, इसलिए ऊर्जा प्राप्त करने के अपने प्रत्येक चरण में शरीर से अधिक मांग की आवश्यकता नहीं है और संभव सबसे उपयुक्त तरीके से प्रयास को निर्देशित करने में सक्षम होना चाहिए।
दोनों तौर-तरीकों के बीच अंतर
व्यायाम के दोनों तरीकों में बहुत अंतर है, जैसा कि हमने पहले ही कहा है, तत्काल ऊर्जा प्राप्त करने के लिए एक तंत्र के रूप में ऑक्सीजन की उपस्थिति या अनुपस्थिति।
- एरोबिक गतिविधियोंइसलिए, वे सीधे श्वसन और हृदय प्रणालियों से जुड़े होते हैं, ताकि वे लंबे समय तक रह सकें। ऐसा इसलिए है क्योंकि इसकी मांग का स्तर हमारे शरीर की वायु से ऑक्सीजन को शामिल करने और इसे रक्त के माध्यम से शरीर में प्रसारित करने की क्षमता पर रखा गया है। ऑक्सीजन की क्षमता जितनी अधिक होगी, उतनी देर तक निरंतर प्रयास करना होगा।
- अवायवीय व्यायामदूसरी ओर, जिनका ऊर्जा विस्फोट मांसपेशियों से और उनके ऊर्जा आरक्षित से आता है, वे आमतौर पर संक्षिप्त और बड़ी तीव्रता के होते हैं। वास्तव में, यदि इसे समय पर बढ़ाया जाता है, तो मांसपेशियों में लैक्टिक एसिड जमा होने का खतरा होता है, ग्लूकोज के आपातकालीन उपयोग का एक उत्पाद। और उस बिल्ड-अप से ऐंठन और लंबे समय तक मांसपेशियों की थकान होती है।
तो: एरोबिक व्यायाम लंबे और हल्के से मध्यम तीव्रता के होते हैं, जबकि एनारोबिक व्यायाम तीव्र और संक्षिप्त होते हैं।
एरोबिक व्यायाम के उदाहरण हैं
सैर सबसे सरल व्यायाम जो मौजूद है, महान एरोबिक प्रदर्शन का और यह लंबे सत्रों के माध्यम से किया जाता है जिसमें श्वसन और हृदय प्रणाली लगातार काम करता है, वसा और कार्बोहाइड्रेट जलता है। यह फेफड़ों को बनाए रखने और हृदय प्रतिरोध को बढ़ाने के लिए आदर्श है।
ट्रॉटिंग। चलने का तेज़ संस्करण पैरों और घुटनों पर मध्यम प्रभाव वाला एक व्यायाम है, लेकिन यह उच्च और अधिक निरंतर ऊर्जा की मांग के कारण श्वसन और हृदय ताल का समर्थन करता है। यह आमतौर पर आराम (चलने) की अवधि और चलने की अवधि (अवायवीय) के साथ संयुक्त है।
नृत्य व्यायाम का एक मनोरंजक, समूह-आधारित रूप जो धीरज, समन्वय और सांस लेने की क्षमता के लिए कई मांसपेशियों की दिनचर्या का उपयोग करता है, क्योंकि इसे विभिन्न संगीत विषयों पर बढ़ाया जा सकता है जो आवश्यक लयबद्ध संगत प्रदान करते हैं। यह व्यायाम का एक सामाजिक रूप से उपयोगी रूप है।
टेनिस। तथाकथित "श्वेत खेल" एरोबिक दिनचर्या का एक उदाहरण है, क्योंकि इसे गेंद की दिशा के बारे में चेतावनी देने के साथ-साथ कोर्ट पर निरंतर गति की आवश्यकता होती है, जो हिट होने और नेट पर वापस आने के साथ-साथ इसकी गति भी बढ़ाता है।
तैराकी। सबसे अधिक मांग वाले एरोबिक व्यायामों में से एक है, क्योंकि इसमें शरीर को पानी में डूबा हुआ रखने के लिए हवा की बड़ी सांसों की आवश्यकता होती है। यह फेफड़ों की क्षमता, हृदय प्रतिरोध और कई बार चरम सीमाओं की अवायवीय ताकत को बढ़ावा देता है।
एरोबिक कूदता है। क्लासिक जिम एरोबिक्स रूटीन इस प्रकार की ऑक्सीजन-गहन गतिविधि का सबसे अच्छा संभव उदाहरण है, जिसमें विभिन्न क्रमिक दिनचर्या के दौरान आंदोलन होता है और शरीर के हृदय धीरज पर लगभग विशेष रूप से निर्भर करता है।
साइकिल चलाना। साइकिल का व्यायाम निचले अंगों पर बेहद मांग है, इस हद तक कि एक बहुत बड़ी कार्डियोस्पेक्ट्रस क्षमता की मांग, पूरे सर्किट के दौरान मैराथन के तरीके से बहुत निरंतर है, जिसे औसत गति से कवर किया जाना चाहिए। फाइनल, जिसमें बल का सबसे बड़ा भार उच्च गति तक पहुंचने और पहले पहुंचने के लिए मुद्रित किया जाता है, इसके बजाय, केवल अवायवीय हैं।
रोइंग। जैसा कि साइकिल चलाने के मामले में, लेकिन ऊपरी छोरों और ट्रंक के साथ, यह समय के साथ एक निरंतर अभ्यास है जिसमें थकान के प्रबंधन और एक अच्छे और निरंतर ऑक्सीजन का सेवन करने की आवश्यकता होती है, ताकि नाव को साथ रखा जा सके। बल जो ओरों पर प्रभावित होता है।
रस्सी कूदता है। यह अभ्यास खेल के कई चिकित्सकों के लिए आम है, चाहे जो भी अनुशासन हो, क्योंकि रस्सी से बचने के लिए निरंतर कूदने की आवश्यकता होती है, जो व्यक्ति की धीरज क्षमता के आधार पर तेजी से या धीमी गति से जाने में सक्षम होता है।
फुटबॉल। इसे एरोबिक और एनारोबिक दोनों प्रकार का खेल माना जाता है, क्योंकि यह गेंद की कार्रवाई की आशंका के साथ, विशाल कोर्ट के साथ-साथ निरंतर गति के साथ छोटे, गहन रन को जोड़ती है। गोलकीपर के अपवाद के साथ, कोई भी फुटबॉल खिलाड़ी स्थिर नहीं रहता है, इसलिए उसे अच्छी श्वसन और हृदय की क्षमता की आवश्यकता होती है।
अवायवीय अभ्यास के उदाहरण
भारोत्तोलन। भारोत्तोलन के दौरान, मांसपेशियों को अधिकतम क्षमता पर संचालित किया जाता है, थोड़े समय के लिए निर्दिष्ट कार्य को पूरा करना, क्योंकि सांसों को नवीनीकृत करने के लिए सांस का उपयोग नहीं किया जा रहा है। यह मांसपेशियों की शक्ति और धीरज को बढ़ाता है, जिससे हाइपरट्रॉफी पैदा होती है।
एबीएस। यह बहुत ही सामान्य व्यायाम अवायवीय है क्योंकि पुश-अप की श्रृंखला में तीव्रता की पुनरावृत्ति की लंबी श्रृंखला के माध्यम से मांसपेशियों की शक्ति और थकान स्थितियों के प्रतिरोध को अधिकतम करने का कार्य है।
लघु और तीव्र दौड़ (स्प्रिंट)। ये छोटी दौड़ हैं, लेकिन बहुत प्रयास के साथ, जैसे कि फ्लैट 100 मीटर, जिसमें शरीर के सामान्य धीरज से ऊपर, निचले छोरों और धड़ की शक्ति और गति विकसित होती है।
मेडिसिन बॉल फेंकी। विस्फोटक शक्ति व्यायाम जिसमें मांसपेशियों का एक बड़ा सेट शामिल होता है जो सिर के पीछे गति प्राप्त करने और जहाँ तक संभव हो गेंद को कंधे पर फेंकने की व्यवस्था करता है। यह आंदोलन तेज और तीव्र है, इसलिए इसे वास्तव में सांस लेने की आवश्यकता नहीं है।
बॉक्स कूदता है (बॉक्स कूदता है). इस अभ्यास को दोनों पैरों के साथ अलग-अलग ऊंचाइयों के एक बॉक्स पर कूदकर किया जाता है, जिससे पैरों को ऊर्जा और मांसपेशियों की शक्ति जमा होती है। यह क्रॉसफ़िट रूटीन में बहुत आम है।
सममितीय व्यायाम। यह गहन व्यायाम का एक रूप है जिसमें गति शामिल नहीं है, बल्कि ऑक्सीजन की अनुपस्थिति में मांसपेशियों के धीरज को बढ़ावा देने के लिए निरंतर प्रयास करने के लिए थोड़े समय के लिए मांसपेशियों की स्थिति बनाए रखना है।
बार्स और समानताएं। वजन के रूप में शरीर का उपयोग करते हुए, इन अभ्यासों को हथियारों की मांसपेशियों को हमें बार-बार उठाने के लिए पर्याप्त ऊर्जा इकट्ठा करने की आवश्यकता होती है, इस प्रकार वे प्रयास के दौरान सांस लेने का सहारा लिए बिना अपनी शक्ति और अतिवृद्धि को बढ़ावा देते हैं।
पुश-अप्स (पुश-अप्स)। सलाखों के समान, लेकिन उल्टा, यह क्लासिक व्यायाम गुरुत्वाकर्षण पर काबू पाने के लिए प्रतिरोध के रूप में उपयोग करता है, अपने स्वयं के वजन को उठाने के प्रयास के छोटे और त्वरित सत्रों में जो मांसपेशियों की शक्ति बढ़ने के रूप में बढ़ता है।
स्क्वाट क्लासिक श्रृंखला का तीसरा, पुश-अप और एब्डोमिनल के साथ, स्क्वेट्स सीधे धड़ के वजन को कम करते हैं और जांघों पर विस्तारित हथियार (या नपे पर), उन्हें बढ़ाने और हमें कम करने के लिए प्रयास करने की अनुमति देता है। , अंतराल जिसके दौरान उन्हें सांस लेने से ऑक्सीजन प्राप्त नहीं होगी।
एपनिया या मुक्त डाइविंग। एक प्रसिद्ध चरम खेल जो पानी के नीचे डाइविंग के दौरान सांस लेने को निलंबित करता है, जिसके लिए सांस को पकड़ने के लिए फेफड़ों की एक बड़ी क्षमता की आवश्यकता होती है, लेकिन यह भी अवायवीय प्रयास है, क्योंकि पानी के नीचे की मांसपेशियों को ऑक्सीजन इनपुट के बिना काम करना चाहिए।
